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少しずつ日中の暑さにやられている方多いと思います。
暑くなってくると去年の夏服が苦しくなった経験した人は多いと思います。
危機感を持った方いるんじゃないでしょうか？
暑い日が続くと肌を露出する機会が増えるので今回を機にリバウンドリスクが低いダイエットをやりませんか？
- 痩せるメカニズムについて知りたい
- 減量初期の食事管理を知りたい
- おすすめのダイエット食品が知りたい
現役トレーナーが実践しているダイエットについて説明したいと思います。
夏に向けて体重を落としたい人は必見になります。
この記事を書いた人
目次
痩せたい人が知っておきたい基本原則
人が瘦せる際どのような状態になるのがベストなのでしょうか？
食べた量＜消費した量の状態を作ることです。
消費した量でもカテゴリーが存在します。
それぞれ大まかに説明します
- 基礎代謝量～動かない状態でも熱産生（カロリー消費）をする量
- 食事誘発性熱産生～ご飯を食べると熱産生（カロリー消費）を促す量
- 活動代謝量～生活活動する際に生じた熱産生量（カロリー消費）
基礎代謝量を高めるや活動代謝量を増やすなどありますがそれぞれの要素一つを伸ばすことはできないので注意しましょう。
全体のレベルを高めるものがランニングや筋力トレーニングになってくるのでそこを踏まえてダイエットを行うと理論的に考えて過ごすことが出来ます。
最短で痩せたい方向けの減量の心構え
この記事を読んでいる方は食事制限と運動頻度などが多くかなり制限が多くなります。
辞めなければいけないもの
- お酒
- お菓子/清涼飲料水
- 間食
お酒は言わずもがなです必ず控えてください。頻度が無くなると基礎代謝量の消費が正しく消費を促してくれます。
お菓子や清涼飲料水を辞めることで腸内環境を整える時間を作ることが出来ます。
血糖値の上昇を抑えることで過食を抑えていくことが出来ます。
ダイエットは最初の2週間で勝負が決まる⁈
最初に通る難題として体に存在する血糖の流れを正常にする必要性があります。
その最たる例がファスティングなどになります。
ここから血液中の糖質を抜く過程で1~2kgほど体重が落ちます。
この過程を怠ってしまうとモチベーションが崩れてしまうので注意しましょう。
それに合わせて2週間で体重が落ちるメカニズムを説明します。
開始2週間で落ちる体重のほとんどは「水分＋蓄積していた糖質」が分解されることによる体重減少がほとんどだという事実を知っている人は多くありません。
脂肪が燃焼することで体重が落ちている部分もありますが、「脂肪を燃焼させるためのカラダ環境を開始2週間で整えた」というのがダイエット初期段階では正しいと言えます。
ほとんどの方は日常生活から過剰に栄養を蓄積していることが多く、その過剰分は肝臓に蓄えられ続けることで一定期間を経て体脂肪に変わっていきます。
ダイエット開始初期は、まず適度な食事制限をしていくことでこの蓄積分がエネルギーとし活用され、体内に蓄積されているエネルギーが消費されることで体重が落ちていくのです。
体脂肪が優先的にエネルギーとして活用される「ケトン体質」になるまでは、一定期間を必要とします。
炭水化物の摂取量を意識的にコントロールしながら、タンパク質・オメガ3を中心とした脂質・ビタミンB群を中心とした食生活に切り替えることで、脂質を優先的に燃焼できるカラダ循環を手に入れることができるのです。
また、ダイエット初期段階では白米などの精製食品を玄米などに変えるだけでも体重が落ちていくことが多々あります。
栄養素が多い玄米にするだけでも肝臓に蓄積される過剰エネルギーが抑えられるだけではなく、ダイエットに必要な栄養素をしっかり摂ることが可能になります。
ダイエット開始初期においては、特に意識するべきことはそこまで多くありません。
- 適正水分量を摂る
- 炭水化物を正しく選ぶ
- 過食だけは注意する
上記3点を意識するだけでも開始2週間で初期適応によるダイエット効果が望めます。
ダイエット初期にすることは、意外とシンプルなのです。
たくさんのことをするのではなく、まずは出来る部分から意識的に行ってみましょう。
オススメの低GI値食品
「炭水化物を抜けば痩せるでしょ？」という考えに陥りやすくなりますが、表題にもある通り「炭水化物を抜くではなく、“選ぶ”が正解」です。
便通を良くし、腸内環境を整える作用が炭水化物にはあります。
完全に抜くのではなく、正しく選択することを意識しましょう。
GI値を意識して炭水化物を選ぶ
同じ炭水化物でもGI値は異なります。
以下、高GI値・低GI値の代表的な炭水化物をまとめてみました。
〈高GI値〉
- あんぱん 95
- フランスパン 93
- 食パン 91
- お餅 85
- 白米 84
- うどん 80
〈低GI値〉
- パスタ 65
- そば 59
- ライ麦パン 58
- 玄米 56
- オールブラン 45
- はるさめ 32
あくまで代表例をあげましたが、GI値の定義として、70以上を高GI値食品。55以下を低GI値食品としています。
炭水化物を選ぶとき、これらを基準として選択することもダイエットに役立つはずです。
GI値を実際に見てみると、自分が食べている食品がどのくらいカラダに影響を及ぼすのかがわかります。
これらを把握することは、間違いなくダイエットに役立つことです。
ご自身で食べているモノを把握することで、目標のカラダに近づくためのヒントになると思います。
まずは、ご自身がよく食べるモノのGI値を知ることから始めてましょう。
ダイエット中に起こる症状（便秘編）
ダイエットを始めたタイミングと便秘になるタイミングが同時期に起こる方が多くいらっしゃいます。
ダイエット初期は食事環境の変化で腸内が過緊張してしまうことがあり、この状態になると腸内環境が正しく働かないことで今摂取している栄養素を正しく吸収できていない可能性があります。
食物繊維をしっかり摂ることを意識する方も多いですが、この場合では食物繊維の摂り過ぎが逆効果になることもあるのです。
水溶性＋不溶性食物繊維は腸内が正常に働いている場合は良い方向に働きかけてくれますが、そうでない場合は便のカサだけが増してしまいそれを正常に排泄するための腸内環境が追いつかないことがあります。
腸内で便が溜まってしまうことで腐敗し、そのガスなどの老廃物が腸壁の血管を通じて吹き出物や口内炎などの炎症反応を生じてしまうのです。
食物繊維が大切なのは間違いありませんが、日本人の腸内環境に合うと言われる味噌などの発酵食品が大変オススメです。
発酵食品を摂りながら腸内環境を整え、そこに加えて食物繊維を意識的に摂取することで腸内環境の乱れは改善されやすくなります。
乳製品の摂取も注意が必要とされており、日本人のほとんどは乳糖不耐症（分解できずに腸内が荒れてしまう）と言われています。
ダイエット初期に起こりやすい吹き出物や口内炎にも直結しているのです。
便秘が解消するまでは発酵食品を優先的に摂りつつ、そこに加えて腸内環境を整える素材である食物繊維を加えていく意識が大切です。
ダイエットサポート食品
ボディメイクを成功させるうえでダイエット食品は大切なサポーターとなります。
酵素ドリンクやプロテインはダイエットにおいて置き換え食品としての役割だけではなく、日常生活での栄養補給としても大きな役割を担います。
その中で近年注目されているダイエット食品があります。
その名も「チラコナ」です。
健康大国と呼ばれるスウェーデンで長年研究されてきた“チラコイド”を使ったダイエットサポート食品です。
チラコイドは、ほうれん草エキスから抽出された成分です。
主な効能としては、レプチンの発生促進による食欲抑制があります。
人間には食欲増進を促す作用と抑制する作用があります。
食欲を抑制するレプチンは暴飲暴食を抑える働きだけではなく、ダイエットにおいて大きなメリットを与えてくれます。
チラコナは食欲を抑制するだけではなく、満腹感を持続させ、肥満ホルモンと呼ばれる「インシュリン」の発生を抑えます。
血糖値の振り幅を小さくすることで脂肪蓄積率も下がり、健康的なボディメイクを実現してくれるのです。
食べ過ぎてしまう方、ダイエットを効率的に勧めたい方はチラコナの摂取を検討してみても良いかもしれません。
医学的根拠がしっかりとしている商品を選ぶことはとても大切なことです。
ダイエットサポート食品において注目されている「チラコナ」は、その医学的根拠に基づいて作られる“根拠のあるダイエットサポート食品”といえます。
ダイエットをワンランク挙げる方法
ダイエットを行う前に下準備が必要になります。
それは寝る前と朝イチの体重を計測することです。
寝る前と朝イチの体重を計測することで現在のカラダの代謝率を知ることが出来ます。
体重に差が生まれている場合は筋肉/水分/内臓機能レベル/の3つが効率よく働く可能性を秘めています。
どれくらいの体重差が生まれるのか個人差はありますが500g~1kgと言われています。1kgに近い場合はダイエットを初めての2週間の体重の変化もうまれやすくなります。
まとめ
今回糖質を中心に体重を落とす方法について話をしました。
無理せずにダイエットを行うようしましょう。
ダイエットは生活習慣を変える作業です。
身体は噓はつきません。
間食や飲酒の頻度を見つめなおす良い機会だと思いますので是非やってみてください。
行動を変えることは大変だと思いますが是非挑戦してみてください。
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