目的がマッチしないトレーニングは逆効果？｜現役トレーナーが解説!!

トレーニングを始めて行う時にどのようなトレーニングを行えばよいかわからない人がいるとおもいます。

私個人でトレーニングを行う時に今日のテーマと目標管理に基づいてトレーニングを行います。

目的を見失うトレーニング程落とし穴があります。

意図をもってトレーニングをされていますか？

今回を機に当事者意識をもてるように努めてみませんか？

• 目的を達成するためのツールを参考までに知りたい
• 目的・意識の重要性を再確認したい
• 自分自身の課題を明確にしたい
• トレーニングについて知りたい

現役トレーナーが実践しているダイエットについて説明したいと思います。

どんなトレーニングをすればよいかわからない人は必見になります。

遺伝子検査×トレーニング

パーソナルトレーニングなどにも医学的根拠を取り入れた方法が少しずつ確立されてきています。

その中でも遺伝子検査は主流になってきており、自分自身の体質を知ることでトレーニングに大きく役立てることが可能です。

唾液や血液などの情報から自分自身が太りやすい食事（栄養素）を可視化し、その情報をもとにダイエット計画を構築していきます。

ダイエットにおいて食事管理が占める割合は非常に高く、人それぞれでご自身に必要な管理方法も異なります。

遺伝子検査検査は、ご自身が食事において気を付けるべき課題を抽出し、ダイエットを円滑に進めていくためのサポートになります。

フィットネス先進のアメリカにおいては遺伝子検査×トレーニングは確率されている方法であり、トレーニングの観点に医学的根拠を掛け合わせることでトレーニングだけではなく、ダイエットにおいても効率的に進めていくことが可能です。

計画的に効果を出していきたい方ほど、遺伝子検査をトレーニングにかけ合わせていくことをオススメします。

• 自分の体質を知った上で行うトレーニング
• 自分の体質を知らない上で行うトレーニング

同じトレーニングでも大きな違いが生まれていくのです。

トレーニングフォームの重要性

トレーニングフォームを間違えると意図していない部位に筋肉がついてしまい、細くならず、逆に太くなっていってしまうこともあります。

カラダを引き締めようと一生懸命に頑張ってしまう方も多いですが、頑張るのと同時にトレーニングフォームに意識を向けていかなくてなりません。

本日は、その代表例でもある「スクワット」についてお伝えしていきます。

皆さんがトレーニングをするうえでのヒントになれば嬉しいです。

スクワットで脚が太くなる？

スクワットは誰でも聞いたことがあると思います。

「脚を細くするならスクワットをやらないといけない」と思っている方も多いはずです。スクワットは大切なトレーニングの1つです。

特に筋肉の面積が大きいとされる下半身において、スクワットは非常に効果的なトレーニングと言われています。

筋肉も大きく、カラダ全体で占める割合も多いため、トレーニングをすることで基礎代謝を上げる効果もあります。

スクワットは複合関節(関節が複数動く種目)のトレーニングになるので、それに伴って動く関節の柔軟性がとても大切です。

股関節、膝関節、足関節といった関節の柔軟性がスクワットにおいては非常に大切になるのです。それらの柔軟性が伴ってない状態で過度に行うと脚が不用意に太くなってしまいます。

特に太ももの前側・太ももの横側が発達してしまい、脚がガッチリしてしまう人も多いのです。

脚を細くするにはスクワットをやらないとダメ？

「脚を細くするにはスクワット！」って考えてる人も多いのではないでしょうか？

実際にスクワット以外にも脚を細く、キレイにするためのトレーニングはあります。上記でもお伝えした通り、スクワットをするために必要な関節の柔軟性が十分でない場合、スクワットに代わる種目をやる必要があるのです。

脚を細く、キレイにするための種目はスクワットだけではありません。

仰向けで寝た状態でもスクワットで使う筋肉を鍛えることは十分可能です。

脚を細くしようとスクワットだけを頑張ってしまう方もいますが、その反面、脚が太くなってしまった！と感じる方が多いのも事実です。

正しい効果を引き出すには、正しいフォームで行うことが何よりも大切になります。

トレーニング全般において、フォームを意識することはとても大切なことです。

正しいフォームで行うことで、正しい効果を引き出すことができます。

フォームが安定しないままトレーニングを行うことで、ご自身が望んでいない結果を引き出してしまうことがあるのです。

トレーニングスケジュールの重要性

引き締まったカラダをつくる為には、「筋肉増量期」「減量期」の期間が必要だと言われています。

引き締まった身体を作るには、計画的なスケジュールが必要です。

健康的なダイエットにおいて、1ヶ月で落とせる体重の目安は“1,2~2kg”前後が適正幅です。

計画的スケジュールを組むことで、不要なリバウンドを抑制することにも繋がります。

筋肉増量期

筋肉増量期とは、言葉の通り筋肉を増やす期間です。

筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことを同時進行で行えれば良いですが、それは極めて難しい作業になります。

そのため、段階を分けて身体作りをしていくのが一般的です。

筋肉量が少ない状態で減量を進めてしまうと、ボディラインを適切に作れなくなってしまいます。

筋肉量を増やすことでボディラインにメリハリができるだけではなく、基礎代謝が高くなり、減量期における体脂肪燃焼を効率的に行うことが可能です。

筋肉増量期のトレーニング頻度

筋肉量を増やすにはトレーニングは必要不可欠です。

最低でも週2日を必要とすると言われています。

週2日未満を下回ると、筋肉に対してのダメージと筋肉に起こる超回復のルーティングが定期的に行われない状況になります。

そして、筋力を増やしていくためには計画的な設定重量が必要なのです。

可能な方は、週3日以上でトレーニング時間を作るようにしてみて下さい。

減量期

減量期は、体脂肪を落とすことをメインとした期間です。

減量期では、運動消費カロリー&摂取カロリーの収支差を作らなくてはなりません。

食事摂取量をコントロールしたり、または有酸素運動の量を増量期よりも多くしていくことで、体脂肪量の減少を促していくことが大切になります。

ハイペースな減量は、必要な栄養素が摂れていないことで筋肉量を大きく減らしてしまう恐れがあるのです。

減量期の有酸素運動

減量期は有酸素運動を積極的に取り入れることをオススメします。

有酸素運動を取り入れることで、消費カロリーの増加を促すことが可能です。

有酸素運動は手軽に始められるウォーキングから行い、段階を踏みながら強度を高めていけると良いかもしれません。

(1)220−年齢＝最高心拍数

(2)最高心拍数×0.55〜0.75＝脂肪燃焼における適性心拍数

上記2年で算出される心拍数を目標に有酸素運動をしてみましょう。

有酸素運動は、効率的に行うことが大切です。

まずは、しっかりと計画を立てること。

トレーニング効果を最大限引き出す過程

トレーニング効果を最大限引き出すためには、トレーニング過程（プログレッション）が重要です。

内容を考えて行う方も多いと思いますが、プログレッションを意識して行うかで効率が劇的に変わります。

正しいプログレッションは、筋肉の成長や体力向上に不可欠な要素です。

プログレッションを正しく行うことでトレーニング負荷を徐々に増やし、安全で効果的なトレーニングを続けることが可能になります。

トレーニング初心者の方でもわかりやすく、以下に正しいプログレッションの方法を詳しく説明しています。

①重量のプログレッション

最も一般的なプログレッションは重量を徐々に増やしていくことです。

同じ回数のセットを続ける中で、筋肉に対する負荷を増やし、筋肉の成長を促すことができます。

重量の増加は10％程度が適切で、急激な増加は筋肉の損傷や怪我のリスクを高めます。

②レップ数のプログレッション

同じ重量で繰り返す回数を増やすことで、負荷を増やすことも可能です。

レップ数をプログレッションさせることで、筋力がアップして筋肉の持久力も向上します。

レップ数の増加は、2〜4回ずつ増やすことが望ましいとされています。

③セットのプログレッション

同じレップ数で行うセット数を増やすことで、トレーニングの負荷を増やすこともできます。

ただし、一度にセット数を大幅に増やすことは避けて徐々に増加するようにしましょう。

④休憩時間のコントロール

セット間の休憩時間を減らすことで、トレーニングの負荷を増やすこともできます。

ただし、休憩時間を減らしすぎると筋肉の回復が十分に行われず、トレーニングの効果が下がることがあります。

⑤難易度の高いトレーニングへの移行

トレーニングがルーティン化してきたと感じたとき、難易度の高いトレーニングに切り替えることもプログレッションになります。

正しいプログレッションを行い、徐々にトレーニングの難易度を高めることで筋力や筋持久力の向上が期待できるのです。

ただし、適切な量を見極め、急激なトレーニング負荷の増加は怪我のリスクを高めることにつながります。

自分の種目レベルに合わせてプログレッションを組むことが何よりも重要です。

まとめ

今回目的にマッチしないトレーニングは逆効果？についてまとめさせていただきました。

トレーニングを始める際に一度行ってみてください。

前回に投稿したコラムと合わせてダイエットを行うとダイエットの成功率が高くなるかと思います。

Personal Training Studio Beeでは、あなたにあった、最適なトレーニングのアドバイスをしています。

• 目的を達成するためのツールを参考までに知りたい
• 目的・意識の重要性を再確認したい
• 自分自身の課題を明確にしたい
• トレーニングについて知りたい

そんな方ははぜひ1度お問い合わせください。二人三脚で正しい生活習慣を身につけ、理想のボディをゲットしましょう！