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皆さんダイエットやボディメイクをするときにプロテインを活用している人が多いと思います。
朝食の代わりに摂取したり活用していると思います。
ダイエットや体重を落としたい人は果たして必要なのでしょうか？
- プロテインを飲んでも効果が感じられない
- ダイエットを決意したのは良いが、プロテインは必要なの？
現役トレーナーが考えるプロテインの活用法について説明したいと思います。
今回ダイエットやボディメイクを考えている人は必見になります。
この記事を書いた人
目次
プロテインは栄養補助食品です
ここで勘違いしてはいけないのがプロテインの摂取は食事とイコールではないということです。
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を実践できている人は、無理にサプリメントを摂る必要はないかもしれません。
筋肉をつけたいといった目的の場合は、お食事とは別にプロテインなどを摂ることもオススメです
カラダを引き締めたい人にとっても、プロテインを摂ることで栄養バランスを整えるキッカケにもなります。
ここで勘違いしてはいけないのは、サプリメントは日常の食事を補うためのモノであるということです。
実際にプロテイン、各種サプリメントを摂っている人は多いのではないでしょうか。サプリメントを意識して摂っている人がいる反面、サプリメントを摂るべきなのか悩んでいる人も多いかもしれません。
定期的に取り上げるを飲むタイミングは？
トレーニング後の30分間を「ゴールデンタイム」と呼びますが、この時間内は栄養の吸収率が非常に高いことで知られており、プロテインを摂るには効果的なタイミングです。
プロテインを摂る頻度は、トレーニング頻度に比例して増えていく傾向があります。
実際に毎日のように筋トレをしている人は、日々のタンパク質補充をプロテインから摂取してあげることで、より効率的に栄養補給が可能になります。
プロテインで痩せようとする方もいらっしゃいが、プロテインで痩せるのではなく、プロテインを補助的な役割として位置付けることが何よりも大切です。
食事の置き換えとして、プロテインを摂取しながらダイエットする方もいます。
カロリーコントロールをするための方法としても活用できますが、同時に水溶性ビタミン〈ビタミンB群・ビタミンC〉の摂取も忘れてはいけません。
水溶性ビタミンが不足すると、タンパク質の吸収だけではなく、栄養素をスムーズに身体に取り込めなくなってしまいます。
食事の置き換えとしてプロテインを摂る場合、ビタミンの摂取も意識しましょう。
ダイエットにプロテインは必要なのか？
ダイエットをするときに多くの方は、今の生活に様々なモノ・コトを追加していきます。
・プロテイン
・サプリメント
・過度な運動 etc.
主に上記3点が典型例ですが、本当に必要なことは何かを足し続けることではなく、「不要な食べ物や習慣を引く」ということです。
ダイエットの基本は、摂取・消費カロリーの差分を±ゼロに近付けることにあります。
基本的に消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなることがほとんどですが、本来自分が持っている活動代謝によって無駄なカロリーは消費されていきます。
まず、摂取・消費カロリーのバランスを考えることはダイエットにおいて必要な作業です。
その次に行うことは、無駄な食べ物や習慣を引き算していくことです。
①日常生活に上記3点などをどんどん足していく方法（足し算の法則）
ここで考えられるのは体重を増やしたい人やボティ―ラインを変えたい人などがプロテインやアミノ酸を飲む必要性があります。
②日常生活から不必要なモノ・コトを引いていく方法（引き算の法則）
②では普段の習慣を変えることが重要になります。
例えば
- 朝のカフェオレを辞める
- 毎日体重計に乗る
- 間食、夜食を辞める
何かを辞める作業はかなりの労力を要します。
プロテインを飲むことで体重が落ちにくくなるので注意しましょう
同じボディメイクでも目的によって選択すべき方法は異なります。
引き算の法則で上記3点を追加していくことは、結果としてオーバーカロリーを招く原因となることも多いのです。
ダイエット初期における「過度な運動」にも注意が必要です。
最初からアクセル全開でダイエットを進めることは良いことですが、初期段階で過度な運動をしていく方の特徴として、その反動で過食に走ってしまうことも多々あります。
「運動を頑張った分だけ食べてしまう」という流れになることがとても多く、最初から運動量を増やすのではなく、ダイエットにおける一定効果が出てきてから運動頻度を増やしていくことが重要です。
- 人間の行動習慣が変わるまでには一定時間かかること。
- ダイエット効果で自分の代謝リズムが適応するまでにも一定時間かかること。
この2点をしっかりと覚えておきましょう。
足し算の法則を取り入れる方が多いですが、ダイエットにおいて必要なのは「引き算の法則」です。
現役トレーナーが考えるリバウンドさせない食事
上記で食事は引算と足し算で構成することを話しました。
ではダイエットを成功するために日々の食事で気を付けることを紹介します。
- 炭水化物は1食当たり80g程度を目安にする（こぶし1個分）
- 野菜などのビタミン・ミネラルは少量でも摂れればより良い
- タンパク質は、片手に乗る程度を目安にする
サラダランチだけでは、上記3点を満たすことは出来ません。
ヘルシーな気持ちになりますが、栄養不足になるのも時間の問題です。
その過程で体重が落ちていくと、サラダランチが正解だと刷り込まれてしまいます。
しかし、それはただ単に「栄養不足」で体重が落ちているだけなのです。
その後の末路は、リバウンドです。
現役トレーナーが食事する際に意識していること（タンパク質）
- 外食では、タンパク質たっぷりの肉食もOKということ。
- 食事の見た目5割をタンパク質にする考えを持つこと。
タンパク質には、動物性タンパク質・植物性タンパク質の2種類が存在します。
2種類のタンパク質を7：3くらいのイメージで摂取するのがダイエットを成功させる上では黄金比だと言われています。
意図的にお魚だけにタンパク質を集中させてしまう方も多いですが、お肉から摂れる動物性タンパク質をしっかりと摂取することで植物性タンパク質の吸収率も相乗効果で引き上がっていきます。
動物性タンパク質の方が吸収率が高く、吸収したときの筋肉への合成率も高いのです。
そして、プロテインなども活用しながらタンパク質の摂取を気にかけてみて下さい。
ほとんどの方はダイエットするためにカロリー制限を極端に行いますが、逆効果になることを忘れないでおきましょう。
まとめ
今回プロテインからダイエットに最適な食事法について話をしました。
実際にプロテイン、各種サプリメントを摂っている人は多いのではないでしょうか。サプリメントを意識して摂っている人がいる反面、サプリメントを摂るべきなのか悩んでいる人も多いかもしれません。
定期的に取り上げる「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を実践できている人は、無理にサプリメントを摂る必要はないかもしれません。
プロテインも体重を目標体重まで落としてからボディメイクに移行するときに活用を検討しましょう。
数字を落とす際はまずは不要なものを取り除くことが重要になります。
間食、清涼飲料水、アルコールetc…
まずは生活習慣を変える努力をしてみましょう。
身体は噓はつきません。
ボディメイク、ダイエットは習慣を変える作業になります。
行動を変えることは大変だと思いますが是非挑戦してみてください。
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